Упругие и подкаченные ягодицы — вечный объект желания. Но вот останется ли эта мечта несбыточной или станет реальностью, зависит только от тебя! Фитнес-эксперт Анастасия Rakamakafit предлагает не сидеть без дела и специально для тебя разработала эффективный экспресс-курс.
Прежде чем приступить к самым эффективным упражнениям для своих ягодиц, задумайся: когда ты встаешь со стула, в работу также включаются ягодицы, но причин для их роста нет. А все потому, что «ягодицы работают в этом упражнении» вовсе не значат, что ягодицы растут. Ключ к «накачке» булочек в другом — это три важнейших правила, без которых ничегошеньки не вырастет.
Первое. Чтобы прогрессировать в объемах, нужно уметь работать целевой мышцей. От тренировки к тренировке. Секрет накачки ягодиц заключается в том, чтобы выполнять упражнение так, чтобы значительная часть нагрузки приходилась именно на главную мышцу, и минимально задействовала другие мышцы-синергисты. То есть, когда ты приседаешь, делаешь отведение ноги, ягодичный мостик и тому подобное, ты чувствуешь переднюю поверхность бедра, поясницу, икры, ну и немного ягодицы — это не вариант. Отныне во всех своих «попаупражнениях» сначала включай ягодичную мышцу головой, потом приступай к выполнению и работай именно ей по всей амплитуде, при этом лишь незначительно чувствуй работу вспомогательных мышц. Да, для того, чтобы это понять нужна практика. Поэтому, качай ягодицы в неспешном темпе, без рывков, вдумчиво. Поверь, такой осмысленный подход даст очень крутой результат!
Чтобы прогрессировать в объемах, нужно прогрессировать в весах. Кто не знал, спешу сообщить: большая ягодичная — это самая сильная мышца в человеческом теле. Соответственно, она очень быстро адаптируется к нагрузке. Поэтому в ее накачке работа с собственном весом хороша только на первых порах. Через месяц-два, ягодицы адаптируются и перестают откликаться на данный «стресс» ростом. Тут встает необходимость добавлять дополнительный вес: гантели, утяжелители, а лучше всего модные нынче фитнес-резинки.
Топ-3 упражнения на ягодицы с резинками:
• Отведение ноги назад в положении стоя
Корпус находится под небольшим наклоном вперёд, передняя нога согнута. Прогиб в поясничном отделе минимальный, стараемся держать спину ровно и не сутулиться. Делаем по 20 отведений каждой ногой, при этом максимально прожимаем ягодицы в каждом повторении.
Итого 3-4 подхода по 20 повторений каждой ногой.
• Разведение ног в полуприседе (допустим вариант в приседе)
Поставка ног чуть уже ширины плеч. Из этого положения плавно разводим ноги так, чтобы на пике почувствовать жжение ягодичных мышц. При этом допустимо оторвать внутреннюю поверхность стопы от пола и опираться только на внешнюю, если вам так удобней. Главное: максимально широко развести ноги. Итого делаем 3-4 подхода по 20 повторений. В самом конце добавляем статику для «добивки»: держим ноги 20 секунд в разведенном положении, не смыкая их.
• Ягодичный мостик, лёжа лопатками на возвышенности
Из положения лёжа на спине поднимаем корпус вверх, выталкиваем себя ягодицами. Важно делать движение именно за счёт мышц, а не за счёт поясницы. Поэтому поясницу не прогибаем и держим ее ровно в верхней точке. Ещё один важный нюанс: опора во время движения приходится не на всю ногу, а только на пятки — так будет проще почувствовать ягодицы. В верхней точке немного разводим ноги в стороны, чтобы «дожать». Итого делаем 3-4 подхода по 20 повторений. В самом конце добавляем статику для «добивки»: держим корпус 20 секунд с чуть разведенными ногами в верхней точке.
Третий важнейший пункт — питание. Чтобы что-то в нашем теле увеличивалось, для этого должен быть ресурс. Соответственно, чтобы мышцы появлялись, нужно есть больше, чем расходовать. Иначе из чего им взяться? Ничего в нашем теле не появляется из
воздуха. То есть, если ты на жесткой диете, практически не кушаешь углеводы и жиры, но при этом активно тренируешь ягодицы, а они не растут, то это совершенно логично.
